天气渐冷适合运动，了解运动的FITT原则让身体更FIT

天气越来越冷，现在是锻炼的好时机！之前，我们介绍了如何通过心率控制运动强度，如何在日常生活和工作中多做体育活动（NEAT）和高强度间歇运动（HIIT）以使运动更有效。

1. 什么是 FITT？

FITT是频率（）、强度（）、持续时间（Time）和类型（Type）四个英文单词的缩写，是科学锻炼和改善健康的基本原则。为了确保运动的有效性和安全性，必须控制运动的频率、强度和持续时间，并选择合适的运动类型。

1.（频率）：一般运动的频率以“周”为单位确定，即每周几次，如每周 3~4 次。

2. （强度）：一般来说，所有运动都可以用心率这个简单通用的指标，作为衡量运动强度的标准，和力量训练一样，也可以用负荷、组数、次数、分组间隔作为衡量训练强度的标准。

3. 时间：指运动的持续时间。有氧运动应每周至少持续 10 分钟和 150 分钟，强度适中。

4、类型：一般分为有氧运动、力量训练、柔韧训练、平衡训练等;当涉及到特定的运动时，它分为快走、跑步、骑自行车、游泳、仰卧起坐等。

2. 基于 FITT 的成人身体活动指南解读

• 所有成年人都应避免不活动。即使是少量的体育活动也总比没有好，任何数量的活动都可以或多或少地改善健康。

•为了获得显著的健康益处，成人每周至少需要150分钟（2小时30分钟）或75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动;或者等量的有氧运动，结合中等强度和高强度。有氧运动一次应不少于 10 分钟，最好在一周内分散所有活动。

•为了获得更多更广泛的健康益处，成人应将中等强度有氧运动增加到每周300分钟（5小时），或将高强度有氧运动增加到每周150分钟;或者结合两种强度的等量运动。如果您在此基础上增加身体活动，您将获得额外的健康益处。

• 成年人还应每周至少 2 天进行涵盖主要肌肉群的中等或高强度力量训练，因为这些活动可以提供额外的健康益处。

大量数据表明，与不活跃的成年人相比，身体活跃的成年人更健康、体形更好，患慢性病的可能性更小。

1. 有氧运动

有氧运动，也称为耐力运动，是一种人们在一段时间内连续有节奏地锻炼大肌肉的体育活动。跑步、快走、骑自行车、打篮球、跳舞和游泳都是有氧运动。有氧运动会使心脏跳动加快，以满足身体的运动需求。定期的有氧运动可以增强心脏和心血管系统。

（1） 每周活动总数

总活动量是指身体活动的总量，包括运动，但也包括工作和工作外的非运动活动（如步行或骑自行车）。只要有足够的强度和持续时间，所有类型的有氧活动都会被计算在内。

当成年人进行体育锻炼相当于每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动时，好处是相当大的，包括降低过早死亡、冠心病、中风、高血压、2 型糖尿病和抑郁症的风险。

每周 150 分钟的中等强度有氧运动不足以产生体育活动的所有健康益处。如果一个人将中等强度的有氧活动从每周 150 分钟增加到 300 分钟篮球训练周计划，将获得更多的健康益处。其他好处包括降低患结肠癌和乳腺癌的风险以及防止不健康的体重增加。

此外，随着一个人每周从 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动增加，每周 150 分钟的健康益处甚至更好。例如，每周进行 300 分钟中等强度有氧运动的人比每周进行 150 分钟的人患心脏病或糖尿病的风险更低。

当一个人每周进行超过 300 分钟的中等强度有氧运动时，健康益处将继续增加。例如，每周进行 420 分钟（7 小时）中等强度有氧运动的人比每周运动 150 分钟和 300 分钟的人早逝风险更低。

（2） 每周锻炼频率

有氧运动最好在一周内进行。研究一致表明，每周至少 3 天进行有氧运动对健康有益。将一周中的活动量分散在 3 天或更长时间内也有助于降低受伤风险并避免过度疲劳。

每项中等强度和高强度的有氧运动应至少持续 10 分钟。

（3） 活动强度

为了获得身体活动的好处，成年人需要进行中等强度或剧烈的有氧运动，或两者结合。为了获得相同的健康益处，高强度运动比中等强度运动花费的时间更少。2 分钟的中等强度运动通常被认为相当于 1 分钟的高强度运动。例如，每周 300 分钟的中等强度运动与 150 分钟的高强度运动的效果大致相同。

运动的强度可以通过活动时的心率来确定，一些具有心率监测功能的运动追踪设备（手表、手环等）可以根据活动时的心率自动记录身体活动的强度和持续时间。此外篮球训练周计划，实证判断也是一种简单易行的方法。当您因为呼吸急促而无法在运动时唱歌（并且仍然说话）时，您已经达到了中等运动强度;当你难以说出整个句子时，这意味着你已经达到了很高的强度。

根据运动的类型篮球训练周计划，您还可以大致判断其强度。

2. 力量训练

力量训练，也称为肌肉调理，提供有氧运动无法提供的其他好处，包括骨骼力量和肌肉健康。力量训练还有助于在减肥期间保持肌肉质量。

力量训练使肌肉能够在日常活动之外工作。也就是说，给肌肉增加额外的负担。阻力训练，包括重量训练，是一种熟悉的力量训练类型。其他包括松紧带伸展、负重活动（如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐）、负重和繁重的体力劳动（如挖掘或锄头）。

力量训练应包括身体所有主要肌肉群的运动，并且是中度到高强度的。主要肌肉群：腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。所有主要肌肉群都应每周至少进行 2 天的力量训练。

力量训练没有具体的推荐时间长度，但应该一直进行，直到在没有帮助的情况下难以重复一组，即筋疲力尽。在进行阻力训练以增强肌肉力量时，每组练习重复 8 到 12 次是有效的。当然，能够做两三组可能会更有效。随着时间的推移，肌肉力量和耐力会得到增强。在一周内增加阻力重量或运动时间会使您的肌肉更强壮。

3. 总结成人 FITT 患者的身体活动指南

F（频率）：每周 3 天或以上进行有氧运动，每周 2 天或以上进行力量训练;

I.（强度）：以中、高强度为主;

T（类型）：有氧运动（例如快走、跑步、骑自行车、篮球、跳舞和游泳）和力量训练（举重、松紧带、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、负重、锄头）;

T（持续时间）：每周至少 150 分钟 （2 小时 30 分钟） 的中等强度或 75 分钟 （1 小时 15 分钟） 的高强度有氧活动;或等量的有氧运动，包括中等强度和高预强度的组合。

当然，首先要确认自己的身体状况允许，患有心脑血管疾病、肌肉问题、关节炎等相关疾病的患者要谨慎，运动前先咨询医生，并按照医生的建议进行运动。

还需要根据自己的实际情况一步一步来。如果您通常不运动，您可以尝试目标运动量的一半;如果您已经建立了锻炼计划，您可以慢慢增加锻炼量。在身体可接受范围内，制定有效的运动计划~~

引用

《2008 年 》

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