身材健硕者心脏未必强壮，教你锻炼心脏的方法

虽然你不能随心所欲地伸展你的心脏，但新的科学研究表明，你实际上可以改善胸部最重要的肌肉的形状和功能，就像锻炼你的二头肌一样。如果你做得对，你可以把它改造成一个更加慷慨和强大的模型心脏。

有氧运动不仅是可能的，而且是必要的。随着年龄的增长，甚至可能从 20 多岁和 30 多岁开始，我们的心脏开始僵硬和收缩，并且它们支持有氧运动的能力大大降低。适当的运动不仅可以避免心脏的衰老过程篮球训练周计划，还可以改善心脏的结构。

具体来说，它使左心室——心脏中从肺部接收富氧血液并通过剧烈收缩和舒张将其泵入体内的部分——变得更大、更有弹性，因此更多的血液也被容纳和挤压在心脏中。单节拍。与小而弹性较差的心脏相比，较大、弹性较大的心脏可以降低血压并改善心血管健康。大量研究还发现，跑步者、每天在田间劳作养家糊口的农民以及其他需要长时间进行高强度有氧运动的人，心脏灵活，左心室较大。这样的心脏可以降低高血压和心脏病发作的风险。然而，并不是所有强者都有健康的心脏。

研究小组发现，NFL 边线队员和举重运动员的心脏相对较厚且僵硬篮球训练周计划，与久坐的人有着令人担忧的相似之处。

原因：耐力和爆发力训练需要长期承受压力。这种类型的训练会产生强烈的、通常是突然的、大幅度的心肌收缩篮球训练周计划，从而导致血压升高。为了做到这一点而不让你昏倒，你可怜的心脏慢慢变成了一个僵硬、圆形、厚壁的堡垒，患高血压和心血管疾病的风险也随之增加。

EMOM运动（意为一次计时一分钟，即在一分钟内完成一定数量的动作，剩下的一分钟休息），而将有氧运动和阻力训练相结合的综合健身运动是一个灰色地带。虽然它们对于增强肌肉、促进新陈代谢和燃烧脂肪非常有用，但它们对心脏重塑的影响尚未得到研究。所以有氧运动是有氧运动之王，但你永远不应该放弃重量训练，因为举重可以重建你的肌肉并让你保持强壮。您只需要两者的正确组合。

有氧运动计划

每周至少进行150分钟中等强度（或75分钟高强度）有氧运动，心脏就会很好地适应。但如果你想把一颗基础的心升级为一颗慷慨的、运动员级的心，你需要做更多的事情。以下计划可以帮助您。

每天

每个工作日增加 15 至 20 分钟的步行时间。你的心讨厌整天坐在那里不动。

每周四天

中等到高强度的有氧运动，包括间歇运动。您可以增加持续时间或强度来重塑您的心脏。我们建议两者都做——就像对你的心脏进行交叉训练一样。最佳间隔时间为 60 秒以上。 （一种高强度间歇训练）对于短期影响效果很好，但也会产生压力波动，例如举重。

每周三天

力量训练，每个动作集中做8次以上，这样不会产生负压力。但举重（尽可能用力推举一两次）应该谨慎进行，这对心脏有害。

示范周

以下锻炼不必按顺序进行，只需按照您的个人时间表进行即可。如果您在同一天进行核心阻力训练和有氧运动，请将有氧运动放在最后。加拿大圭尔夫大学教授兼人类表现实验室主任杰米·伯尔博士说，这可以抵消举重引起的动脉硬化。他对跑步者​​和游泳者的心脏重塑进行了研究。

每日计划

周一：30分钟有氧运动

做一些能让你从周末过渡到周一的事情：瑜伽、低冲击自行车等。

周二：力量训练

周三：间歇训练

30-45 分钟，例如 Ramp It Up 间歇训练。

加强间歇训练

首先充分热身（约 10 分钟），然后执行以下操作：

8 分钟困难但可行的锻炼。最大心率 (MHR) 的大约 85%，或感知劳累 (RPE) 7 分，满分 10 分表示太难发出声音。

4 分钟逐渐增加的运动，不休息。必须达到强度极限，同时能够持续 4 分钟，大约是 MHR 的 94% 和 RPE 的 7 点。

6 分钟即可恢复到轻松的运动水平。 MHR约64%，RPE 1至2点。

重复

然后休息

周四：力量训练

周五：间歇训练

30-45分钟，如Take Two间歇训练。首先充分热身（约 10 分钟），然后执行以下操作：

2分钟高强度运动。

增加强度以达到 MHR 95% 和 RPE 9 点。

2分钟低强度运动。

大约 60% 至 64% MHR，1 至 2 分钟 RPE。

重复4至5次并休息

周六：60 分钟有氧运动，中等到高强度

例如打篮球、跑步或骑自行车。

周日：力量训练

加上 20 到 30 分钟的混合有氧运动

您可以选择划船机、滑雪机或自行车。

有利于心脏健康的间歇有氧运动

这两种间歇训练达到了有氧运动的最佳效果，可以在室内或室外设备上进行，例如自行车或划船机。

额外收入小贴士

想要锻炼侧面肌肉吗？在间歇训练之后，进行一轮俯卧撑、波比跳、引体向上、深蹲、伸展运动和壶铃摆动。

结尾

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