篮球弹跳力的训练法，你知道吗？

1. 核心稳定性

核心是什么？ 从人体动力链的整体来看，以关节为最小单位，核心是腰椎和骨盆带所包围的整个身体，包括所有深层和浅层的肌肉。 主要有三大核心功能：承载、稳定、传力。

对于篮球起跳动作来说，主要体现在承重和稳定性上，其中稳定性尤为重要。 （承重、稳定性、传力，大多数情况下三者同时存在，但各自的程度体现在不同的动作上。例如跑步体现更多的是稳定性，而棒球挥杆则体现更多的传递力。）

针对不同的功能，训练方法也不同。 负重训练一定是最好的解决方案。 众所周知的经典力量训练如深蹲、硬拉等都可以很好地达到负重锻炼的效果。 稳定性训练相对复杂。

1、什么是稳定性？

我们可以将“稳定性”定义为维持关节之间相对位置的能力。 以这个定义为起点并加以放大，核心稳定性可以被定位为维持躯干结构形状的能力。 把它放大到整个人体，从运动链、动态层面来分析。 核心稳定性成为为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。

我们上肢或下肢力量的产生一定是双向的，即有外力篮球训练器材，也有内力。 这时，我们的核心是一个稳定的身体，所以四肢运动产生的力不会造成内部的位移，而是全部表现在外部。

如果此时我们的核心是一个不稳定的身体，就会出现内外位移，表现为躯干的扭转和四肢的移动。 但总的联合力量就这么多，内部多，外部少。 因此，稳定的核心是我们猛烈起飞的前提； 稳定的核心就是让我们下肢伸展时产生的力量全部作用在地面上。

2、如何练习稳定的核心？

板？ 是的，平板支撑是一项非常好的核心稳定练习，但它太基础了，还不够。 但是，不要仅仅因为这个就停止练习基础知识。 基础不仅代表能力，更代表技术。 我们所说的进阶训练篮球训练器材，也是在基础东西基础上的升级和进化。

篮球核心稳定性训练的条件功能训练

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俯卧支撑位时剧烈提膝

运行侧桥

所谓条件函数，就是在有限的条件下，尽可能满足动作的功能要求。 例如，我们核心的稳定性反映在我们四肢的动态和有力的运动中。

篮球核心稳定性训练高级功能训练

侧阻力剪刀深蹲

侧阻力步延伸

单臂剪刀划船

所谓高级功能训练，就是在有条件功能训练的基础上放宽条件限制，尽可能满足实际运动的需要，在可控范围内增加训练难度和强度。

这些训练动作的肌肉刺激强度一般，但神经控制能力较高，因此次数可控制在10～20次左右。 贵的精华并不贵。 做1个标准动作比做200个非标准动作要好。

2、下肢力量和爆发力

力量和爆发力这两个词想必大家都不陌生。 简单来说，力量代表产生最大力量的能力； 而爆发力代表的是快速加速力量产生的能力，是弹跳能力的决定性因素。 其中，爆发力与跳跃的高度直接相关，而基础力量是我们发展爆发力的前提。

1.下半身力量

几乎所有的运动项目都需要基础的力量训练，但训练方法也会根据项目的特点而变化。 对于篮球来说，我们不仅需要力量基础为我们的爆发力训练提供支撑，而且考虑到这是一项飞行运动，所以我们必须在适当的重量下发展相对力量，即要选择合适的负荷，并且也考虑到篮球并不是一项可以在保持不动的情况下双腿稳定跳跃的运动，我们还需要功能训练来提高力量的使用效率。

2.爆发力

爆发力与我们的实际运动需求直接相关，表现出各种跳跃能力。 但对于爆发力训练来说，单纯的跳跃可能没有很好的训练效果。 我们需要各种难度或助推的训练方法来突破我们跳跃的极限。

一般来说，爆发力训练有两种思路：

同样篮球训练器材，根据体能训练的金字塔法则，对于弹跳能力也有一系列的力量和爆发力训练。

3. 常用练习

A、基础实力

对于发展基础力量，最直接有效的练习就是深蹲、硬拉等经典力量训练。 深蹲绝对是最直接有效的动作。 无论是动作模式、涉及的肌肉、还是发力结构，都完美符合起飞的要求。

不过，考虑到篮球运动大多是高个子运动员打的，难免有些人会出现深蹲困难的情况。 然后我们会结合箱式深蹲、硬拉、压腿、推臀等练习来弥补这个缺点。 当然，会深蹲的人也需要做这些练习，但比例可以小一些。

在基础力量训练阶段，除了早期的耐力和围度储备期外，建议主要使用3~5RM的负荷，因为10RM左右的负荷比较容易发胖，而且体重增加也不会增加。必然对我们有利。 。 为了获得更深层次的刺激，可以增加训练组数，比如主要练习6到8组，辅助训练到4到6组。

B、功能训练

在我们突破“人性”极限的训练中，功能训练可能永远不会成为主角，但却是不可或缺的一部分。 我们进行的基础训练虽然可以突破我们的极限，但是它和实际运动还是有很多差距，所以需要一个有效的桥梁来连接它们，而功能训练就是这个桥梁。

负重剪刀深蹲

负重阶梯深蹲

保加利亚深蹲

跳箱单腿深蹲

C. 爆发力训练

根据前面的分析，爆发力训练部分至少包括三个部分：

极限力量训练主要是1~2RM深蹲的挑战。 一般来说，只需要2~3组即可。 我在这里不会过多讨论。 我将重点分享负重跳跃练习和一般跳跃练习的方法。

负重跳跃练习

力量翻和深蹲翻

杠铃负重箱跳

一般跳跃练习

站立跳步

单腿立定跳

极限高度跳箱

座椅激活跳箱

注意：

1. 爆发力训练需要的精确度不能太高。 每个动作每组应进行3至5次。 3到5组就够了。 一次可以训练大约3个动作。

2、爆发力训练要安排好时间间隔，并要有一定的耐心。 一开始就加大强度不一定是好事。

今天的动态就分享到这里。 这些只是众多训练方法的冰山一角。 我希望他们能给你一些帮助和启发。 下一篇柔韧性与控制力训练再见~

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