美国著名纵跳训练计划：15 周提升弹跳力 20-30 厘米，你敢挑战吗？

快速提高你的跳跃能力训练教程

美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。如果完成，您需要直接进入下一项。切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

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第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或搁在上面。

2．将脚趾抬起至最高点

3．然后慢慢放下，完成一次。 ．用双脚完成一组。

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第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

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第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

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第五项：踮起脚尖跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2.踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

青蛙跳跃练习对于提高跳跃能力是必要且有帮助的，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将 5 磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，最后当你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易实现。具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但我感觉这个方法效果并不好。

爆发力训练

要发展爆发力，需要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并且在力量训练时，使用小负荷机械进行快速运动，逐渐增加负荷，以增加肌肉的收缩力，而无需降低速度。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。具体来说，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，并且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时应因人而异合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣篮。

其次，要能耐得住寂寞，能吃苦，能坚持下去。

第三，你要对自己有信心，相信你能做到！历史上，有很多个子矮的人扣篮，比如小土豆韦伯，他不到170岁，甚至可以双手扣篮。 2000年全国扣篮冠军是175。在美国，他比175还矮。能扣篮的人很多。虽然欧美人的体质确实很强，但是我们通过适当的训练是绝对可以达到的。我们学校有一位美国留学生，名叫马修。你可能知道他“比较胖，个子不是很高”，但他可以原地跳跃。抓住边缘。

第四，扣篮不是你的最终目标。锻炼自己的身体，给别人带来力量和美丽，给人飞翔的感觉。当然，你必须喜欢它。

喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你低于170，当然不能指望扣篮标准的3.05篮子，因为人总是有极限的，“你不是天才”。

他很有天赋，不可能经过专业训练。但他绝对可以在2.9-2.95左右的篮子上扣篮，而且大多数篮子都是这么高。

当然是在街上了。除了在健身房。

第7，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力去练习，不要怕无聊。

9、有一群朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好的跳投可以玩。 10.渴望能够熟练地飞到上篮并用一只手飞起来。欲望是第一位的。

2、各方面的具体身体要求

1、这个过程大概会持续几年，但是如果你注重身体素质体考篮球训练，热爱运动，训练得当，1到2年内就可以扣篮了。至少可以给人一种扣篮的感觉。我看到了你飞翔的威严。记住要不间断地锻炼，但不是每天都锻炼。每周必须保持一定的时间。日常生活中要注意保持训练效果。 2.保持体内脂肪较少。一般经常锻炼的人不会出现这个问题。关键是刚开始的时候可能不是这样的，不过没关系。 3.运动不仅仅是篮球爱好。如果要求你练习田径体考篮球训练，不要认为它无用或无关紧要，甚至拒绝。 。 4、如有必要，可以利用假期（暑假最好）从早到晚连续练习。这看起来可能有点BT，但是你很快就会发现你可以适应它，而且虽然你每天很累，但它总是有用的。无尽的力量。 5.相信我说的话，如果你觉得没用，你可以立即离开。 6、最好会游泳并且愿意去健身房，或者自己想办法。 7.扣篮可以让你变得自信，但记住不要用这个来瞧不起比你高的人。要知道，比你高的人更容易练习这个。每个人都有自己的优势和潜力。

8、不要影响学习。这与你的学业无关。可以肯定的是，即使你会扣篮，也进不了职业队。还是得靠学习。 9. 教育应该是有趣的，不要急于看到结果，并坚持下去。并且坚持下去，你就会慢慢看到结果。特别注意任何练习过程中出现的“高原反应”，比如练吉他、练钢琴、做奥赛等，意愿第一。 10、在篮球场上，要积极主动，善于模仿明星的动作。

3. 实现过程（分为几个部分）

当你从第一天开始的时候，你就必须把它当作你生活的一部分。三天之内不能钓鱼。不要害怕你无法练习。即使你无法练习，也不要悲伤，因为你在这个过程中学到的东西远比扣篮本身要多。很多。

（一）篮球专项训练：

扣篮的目的是为了打篮球。现在我们来谈谈如何打篮球。篮球是一项集体项目，这一点必须明确。然而，我们很多热爱篮球的朋友却忽略了这一点，自以为自己打得很好，独自打球。这是错误的。无论是谁，一个人都无法取代一个群体。也许你能很好地处理关键球，但篮球的乐趣并不在那里。每个人在快乐的时候都是最快乐的。不要以为自己打得很好，甚至鄙视别人。对于不会玩的人来说，心态更重要。质量第一。一个玩了3年技术好的人是追不上玩了6年技术差的人的。这是事实，因为对篮球的认知是最重要的，而经历对篮球有不同的理解也很重要。不要以为玩的时候要打架，还要和别人打架。宽容和明智可以帮助你结交很多朋友并学到很多东西。知道了这一点，你才能打街头篮球甚至正式比赛，而扣篮就会成为你的武器。

() 想要扣篮，首先要上好一个上篮。这里需要注意的地方有很多：“很多人上篮非常准”，但跳得不高。这个在实战中很有用，但是对于我们的扣篮来说就没用了。当然，球感非常好。重要的。上篮分为低手上篮和高手上篮。我们用主上篮，其他地方用低手。

练习1、掌握从中线两侧上篮，10次为一组交替上篮，每次起跳都用尽全力，反复练习，直到在最高点手拿球到达最高点。你的起飞。这可以弥补你的身高，增加你在空中停留的能力。这是一个基本练习。平时上篮时要注意这个要求。你所有的上篮都必须遵循这个标准。注意起飞前必须将重心放好。放在腿上，这样有利于爆发。多尝试一下，你会感觉自己就像坐在弹簧上，有力地起飞。这种感觉最终会让你感觉像在飞翔。多练习上篮。练习2.底线上篮要求与之前相同。但你必须用侧手将篮球投进篮筐。记住，不要害怕错过篮筐，也不要害怕击中篮筐。将球握在手中，直到球到达最高点后再进行击球。练习三、用球击篮板，要求上面说过，前提是必须触到篮板。这就必须要考虑到弹跳的问题。下面讨论弹跳练习。上篮的目标是篮板。到了最高点体考篮球训练，用手将篮球推向篮板，不要松手。重复此操作。给自己一个明确的目标，比如今天的身高在篮板边缘以下，看看过一段时间你有进步吗？

本文标签：体考篮球训练