借助瑞士球提升核心力量，俯卧、侧卧、仰卧训练方法全解析

健身球可以承受最大重量而不变形，可以俯卧、侧卧或仰卧在球上进行各种力量训练。一端支撑在一个不稳定的健身球上，这需要核心稳定性和核心功能性力量训练，而不会出现身体不稳定。

以下是一些训练方法：

1. 俯卧姿势

1.1 带脚的健身球

如下图所示准备，双脚放在健身球上，双手撑地。双手之间的距离应与肩膀等宽或略宽，身体从肩膀到脚踝应呈一条直线。

方法 1：

用双手依次触摸肩膀、耳朵等处，过程中注意保持身体稳定，不要左右摇晃。

方法 2：

将双脚放在健身球上，用双脚控制健身球，用腹部的力量收缩双腿，使身体呈“拱桥”状。注意：这个过程，双腿不能弯曲，身体要保持稳定。

方法三：俯卧撑

初学者可以把膝盖放在健身球上，随着核心稳定性和力量的增强，可以增加难度，把脚趾放在健身球上，俯卧撑过程中，要求身体不要接触地面。

1.2 将腰部或手臂支撑在球上

方法一：抬起另一只手或脚

俯卧在健身球上，双手撑地。抬起另一只手和另一只脚，当你的手和脚伸直并与身体成一线时，停止抬起并保持几秒钟。

方法二：双手扶球，做平板支撑或俯卧撑

手臂放在球上，身体从头到脚呈一条直线支撑，收紧腹部，保持身体平衡，做平板支撑。俯卧撑需要双手支撑球。

2. 侧卧

方法一：侧平板支撑

侧卧，双脚放在健身球上。要点：身体保持一条直线，双臂平放在地面上；坚持做这个动作，直到精疲力竭。

方法 2：侧身卷腹

侧卧，腰部靠在健身球上，身体保持一条直线。双手放在耳朵上，做仰卧起坐。做仰卧起坐时，速度要匀速篮球核心力量训练篮球核心力量训练，不要用力过猛。

3.仰卧

方法一：臀桥

平躺，脚跟放在健身球上。用脚控制健身球，同时伸展双腿。伸展过程中，臀部始终离地，腰部和腹部收紧。

当然，瑞士球的训练方法远不止上面列举的这些，在掌握了基本的训练方法之后，可以在这些训练方法的基础上增加难度或者改变形式篮球核心力量训练，但前提是动作正确。

下一期，奕秋将为大家展示利用悬挂带进行核心力量训练的方法。

本文作者来自翼球签约专家组曙光篮球队。

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本文标签：篮球核心力量训练