中招体育考试：800 米跑、项目选择及备考攻略

中考体育考试800米跑（资料图）

备战中考体检，居家运动该如何安排？

考试共有三道题目，每道题目有两个选项，如何选择才能取得高分呢？

从2016年起，省中考体育考试成绩由满分50分提高到70分，并计入中考总成绩。

如何让孩子在学习好的同时，拥有健康的身体？如何才能在明年的体育考试中取得好成绩？本周“郑州名师堂”邀请到了郑州市第一中学体育教研组组长孙宏图老师，他从事中学体育教学35年，从1994年起一直担任全市中考体育总考官。从宏观政策到实战训练，孙老师给出了“超值”的答案。

政策

家长：明年中考体育除了分数线提高，还有什么变化吗？比如考试科目。

孙宏图：没有变化，明年的考试项目跟今年一模一样，有三个选修，一个是必修，就是跳绳和50米跑选一个，立定跳远和铅球选一个，篮球和运球选一个，运球和足球选一个。男生1000米跑、女生800米跑是必修项目。

家长：我的孩子身体不好体考篮球训练，想申请医疗豁免，需要什么材料和手续？

孙宏图：如果考生确实出现身体不适的情况，比如暂时突发骨折、拉伤、心脏病等，可以到市级以上医院就诊，取得诊断证明，并在学校报名参加体育类中考时申请医疗豁免。

考生报名后、考试前若突然患病，如受伤等，应及时向考试办公室报告。如能延期考试，可申请延期；如确无力坚持考试，也可申请医疗豁免。

项目

家长：我们家有个女儿，想选修跳绳、立定跳远和篮球，请问这三项日常训练要注意什么？怎么训练才能提高成绩？考试的时候要注意什么？

孙宏图：大部分女生都会选择这个组合。跳绳的时候要注意耐力训练。立定跳远也讲究技术，可以根据个人情况请体育老师做技术指导，同时注重训练爆发力。怎么练？好的方法就是不断原地起跳，双腿收拢，用大腿带动小腿向上，双腿离地跳起，大腿平举。练多了之后，可以慢慢开始把大腿拉近到胸部。另外，仰卧起坐对于腰腹肌的锻炼，也能锻炼爆发力。打篮球的时候要注意提高运球的速度。

家长：我有一个儿子，我不知道该选篮球还是足球。

孙宏图：检查项目的选择要因人而异。

比如跳绳和50米跑，大部分学生选择跳绳，因为跳绳简单易做，不需要很大的场地，一平米就可以做这个活动。而50米，需要在跑道上训练，很不方便。而且50米跑技术性比较强，虽然是短距离比赛，但分为起跑、起跑后冲刺、中跑和冲刺四个阶段，比较复杂，难度也比较大。所以，选择跳绳更适合一般学生。

比如立定跳远和铅球，我建议体型瘦小、敏捷、协调性好的同学选择立定跳远；个子高、胖、体力强的同学可以选择铅球。下肢锻炼和上肢锻炼看似不同体考篮球训练，但有一个共同点，都是考验学生爆发力。根据孩子的身体特点选择最合适的锻炼方式。

比如篮球运球和足球运球体考篮球训练，在以往的考试中，很多同学都选择了篮球，因为觉得篮球手比较灵活，篮球比较容易控制。但是相比较而言，篮球的分值线比较高，分数高，要求高，难度也大，很多人选择这个，但是很难拿满分。足球运球，虽然感觉脚的控制力不如手臂，但是多练习掌握技巧还是很容易拿满分的。尤其是男生更适合练足球。

家长：往年体育考试中篮球、铅球项目哪些动作容易扣分？

孙宏图：只要同学们能够按照平时的技术和动作去进行铅球比赛，大部分的同学都不会丢分。

篮球运动中，运球是比较讲究技巧的，千万不要让球飞起来。我要强调的是，运球的时候不能转手腕，也就是手掌平放向上，这是“抱球”，是违规的。一般在学校里，体育老师会规范地教各种动作。但在外面的一些辅导班里，有些老师为了提高学生的成绩，会教一些错误的动作，比如这种“抱球”的动作，在考试的时候会让学生感到不舒服，就会被当做违规处理。

锻炼

家长：我的孩子刚上初一，可以只练习考试必考的项目吗？

孙宏图：运动可以让孩子阳光、快乐、充满力量，养成良好的健身习惯可以让他们受益终身，不能只为了考试而运动，我认为孩子从初一就开始养成全面均衡的运动体系，多进行体育活动。事实上，孩子从体育锻炼中获益匪浅，身体健康了，孩子生病的几率就小了，请假的几率也小了，孩子精力充沛，学习效率也更高。所以，学习和运动是相辅相成、相互促进的。初一学生要尽量多接触体育运动，初三可以有选择地练习重点体育运动。

家长：我儿子一个引体向上都做不了，在家该怎么练习呢？

孙宏图：虽然中考体育测试中没有这个项目，但引体向上确实是一个很重要的基础练习，很多初中生甚至高中生都做不成引体向上，这反映出我们的孩子在成长过程中发育不正常，下肢力量大于上肢力量。

刚开始练会比较难，先做俯卧撑，练习过程中两手距离由小变大，如果在高单杠上拉不起来，可以先找个低单杠练，或者在双杠上练，再慢慢提高。甚至可以每天用一对小哑铃练习扩胸，只要坚持，就会有效果。不过初一的孩子上肢力量比较弱，一定要循序渐进，练双杠的时候最好有老师或者同学保护。

考生：在家如何备考中考体育？

孙宏图：中考肯定和我们平时的训练不一样，所以我建议考生在体育老师的指导下练习，合理安排训练量和强度，做好计划。9、“趁着夏天最热的日子练”。冬训是一个非常有效的训练阶段，如果练得好，明年春天成绩会有很大提高。其实现在正是锻炼的好时机，如果每周5天上课，可以保证两天中等强度的训练，像短跑、铅球等爆发力项目，就很有效果。但要密切关注天气变化，雾霾严重的时候，就转移到室内进行跳绳、运球等低强度的训练。

提醒大家，练习跳绳、长跑等耐力运动时，不要盲目练到伤身的程度，比如男生一分钟跳绳180次就拿满分，女生一分钟跳绳172次就拿满分，可以分段练习，把180次分成均等的组，10秒30次，20秒60次，30秒90次，这样10秒、20秒、30秒的练习积累下来强度就加大了，也不会太累。到了一定阶段，时间可以增加到一分半甚至两分钟，增加耐力，控制好节奏，考试起来就轻松多了。

准备

家长：中考对长跑跑鞋有什么要求吗？

孙宏图：鞋子确实是个不能忽视的问题，我们中考体育考试是有规定的，考试的时候不能穿钉鞋，避免踩到别人，造成伤害，现在市面上卖的一般慢跑鞋，轻便，合脚，有些男生穿的就是打篮球用的鞋，比较重，而且会盖住脚踝，会影响跑步和成绩。运动鞋不一定要买名牌的，穿舒服的鞋子最重要，正式考试的时候尽量不要穿新鞋，穿已经穿过的鞋，穿习惯的鞋对考试更有帮助。

立定跳远，鞋子一定要防滑。两年前，九中考试，一个女生穿了一双圆头坡跟鞋，有三次立定跳远的机会，她连续跳了两次，两次都是着地，坐在地上，如果下一次跳得不好，这门课就要不及格。我赶紧过去让她换上一双普通鞋，结果最后一跳她得了满分，高兴得跳了起来。

家长：中考体检一定要上补习班吗？

孙宏图：如果学校能认真上体育课，学生周末可以自己练习，我觉得没必要报补习班。其实补习班功利性比较强，目的就是提高成绩，没必要。错，但是如果用违反规则的代价来提高成绩，那就适得其反了。所以，完全没必要。

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