篮球基本训练指南：跑得快、跳得高、投得准、防得住

1.加强跑步训练，跑得更快

要求：起跑迅速，准时出发，有一定的耐力。例如：30M、加速跑、1000M耐力跑等。

（二）加强跳跃训练，实现跳高

要求：具有较强的判断能力和对抗能力，加强抢篮板和抢断高空传球的训练。例如：深蹲跳、单腿跳、跳高、抢篮板练习。

（三）加强射击训练，精准射击

要求：训练中要特别重视球员的投篮训练，每个球员至少要有两三个投篮点，后卫要加强外线三分球的练习，前锋要练习突破上篮，中锋要练习转身背对篮板投篮。训练中要有不同程度的记录和测试，不断提高投篮的准确性。

4.加强防守训练，能够防守

积极防御是为了更好地进攻，要避免重攻轻守、消极防御、只攻不守的倾向。

重视战术训练：

平时要注意给队员讲解战术理论知识，现场布置战术方案，与队员讨论战术，在实战中进行战术指导，启发队员的战术意识。

1、观看技战术教学视频，明确技术的战术作用、战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》视频。

（二）观看对手的比赛，了解对手的技战术特点，进行分析，找到应对的方法。 （三）善于发现自己的技战术弱点，从自身入手，修改技战术训练计划，提高自己的技战术水平。

（四）加强体育比赛期间队员的心理训练。

强化体能训练计划：

1.热身：15分钟

2.体能训练：3小时（田径场进行）

（二）1.速度弹跳

●速度组合计时跑：30米、40米、60米各4组

●60米计时左右脚单跳：各4-6组

●全蹲和半蹲垂直跳跃：30-45秒=次数，4-6组

●计时蛙跳：40米 x 6-8组

2.2 力量和速度

● 引体向上 = 次数（重量取决于运动员的能力）：4-6 组

● 俯卧撑 = 次数（可根据运动员的能力使用重量）：4-6组

● 两人投掷重物20-30次：4-6组

● 45秒计时器：4-6组负沙枕深蹲跳

●15秒定时重栏静态半蹲：4-6组

2.3 抗速度

●150米加速跑+50米慢跑组合跑：每组6次x2组

●300米匀速跑加100米慢跑组合跑：每组6次x2组

●3分钟长跳绳（12-14人）：2-4组

2.4 躯干保护肌肉群

●计时抛球仰卧起坐=次（1分30秒=次，实心球2或3公斤）：两人一组，轮流做4-6组

●计时负沙枕交叉背肌=次（1分30秒=次）：两人一组轮换4-6组

●负重背部伸展 45 秒 = 次数：4-6 组

2.5 耐力

● 耐力跑30-40分钟：（校园跑、越野跑、跑上绿瓦楼1至4层，任选一项练习）

●8-10分钟长跳绳：每组12-14人，2-3组，每组间休息3分钟

3.放松运动：15分钟

每个队循环进行体能训练，完成一项后交换。

篮球训练是一项非常系统的训练，它既包括各项身体素质练习，也包括球技、战术练习。

球类运动练习：

★单手前侧挥杆

双脚分开站立，双手握球置于身体前方。练习时，用左手将球推向右手，再用右手将球挥向身体一侧。然后将球拉回身体前方，传给左手，向左挥动。挥动球的高度可要求一开始先向一侧抬起，然后要求挥动到极限。

★单手从顶部挥动球

双脚分开站立，手握球于身前，如图所示。左手推球，传给右手，挥向身体右上方，手指握球，挥回时速度加快。左右手交替重复此过程。

★单手左右摆动

左右手握球于体侧，如图。练习时，先将球向后拉，拉到极限时，迅速向外旋转小臂，再向前挥动球。然后向内旋转小臂，将球向后拉，如此反复，挥动幅度应逐渐加大，但要控制好球。

★单手握住球并挥动

双脚自然分开站立，手握球置于身体前方。如图所示，练习时，右手握球从身体侧面向前挥动成圆圈，然后传到身体前方的左手（传球时应有清晰的啪声），再从左侧将球挥动至右手。重复此练习。

★一只手握住球，将其从腋下传到头顶

双脚分开站立，右手握球，上臂自然下垂，小臂水平抬起支撑球。转圈时，肘关节外展上提，同时手掌在握球的同时向内旋转。当球从腋下经过，到达反手时，迅速将手沿球向前、左、后方向抬起，然后将球向右、向下抛至起始位置。然后换左手练习。

★双手原地推球

双脚分开略宽于肩宽站立，将球置于右脚前方地面。如图5-21所示，练习时用右手推球的右侧，使球在身体前方向右滚动，再用左手推球的左侧，使球沿地面向身体右前方滚动。如此练习。要求用力协调，整个身体随时左右移动，手不离开球，球才能滚动顺畅。

★用一只手向左或向右推球

准备姿势同上。练习时，用右手将球推至身体左前方，迅速换右手至球的左前方，使球停止滚动，反手将球推回怎样训练篮球，回到准备姿势。数次后，换左手练习。

★蹲下并原地旋转推球

双脚自然分开站立下蹲，将球置于身体前方的地面上。练习时以左脚为轴，用右手将球向右后方推，逆时针滚动画圆。反复数次后，换左手推球，顺时针滚动画圆。

★将球绕着身体滚动

双腿并拢向前弯曲，将球放在右脚前方的地面上。练习时，用右手将球沿地面向左后方滚动。当到达身体左侧时，用左手推球，在身后滚动。当到达身体后方时，用右手从身体侧面将球向前滚动还原。重复此过程，速度可由慢至快。

★ 双腿就位，将球以 8 字形滚动

双腿分开站立，比肩宽，将球置于右脚前。练习时，用右手从前向后拉、推球，使球沿地面向后滚动。当球经过右脚外侧至腿后侧时，侧推球，使球从胯部向前滚动绕过右腿。当球到达身体前方时，用左手推球，再绕左腿滚动。重复此过程，完成绕腿练习。

投球和接球练习

★双手投掷和接球

双腿分开站立，手握球置于胸腹前，练习时用全身协调的力量把球向上抛，抛球时脚跟抬起，接球时膝盖弯曲。

★双手将球向上抛，并拍手

抛球方法同上，将球向上抛起后，双手在头顶、身前或身后击掌，在球落地前接住，看谁击掌次数多。

★双手将球向上抛，然后转身

抛球方法同上，将球向上抛出后，原地向前转360度或720度，然后接球。

★双手向上抛球，做俯卧撑

抛球方法同上，将球高高抛起后，迅速蹲下，做俯卧撑后再接球。

★ 双手过顶投掷和接球

双腿分开站立，双手抱球于身后，利用提肘、摇腕、外旋小臂的力量，将球向上抛起，让球落在头顶、身前，双手接住。

★在你面前抛球并接球，在你身后击掌。

双脚分开约与肩同宽站立，双手抱球置于腹前，练习时双手将球向上抛起，然后双手在背后拍手并迅速回到身体前方接球。球不要抛过头顶，拍手1至3次。

★ 身前击掌，背后接球

双脚与双手分开站立，与肩同宽，将球放在头后。练习时，松开手，让球自然地从背后滚落。在身体前快速拍手一至三次，然后快速在背后接住球，不要让球掉到地上。★从地面抛球并接球

双脚与双手分开站立，与肩同宽，将球举在身前。练习时，双手将球向上抛，待球落下弹离地面时，双手迅速向前伸，将球抱住。抱球高度以膝盖以下为宜。抛球高度由低至高。

★单手交替投掷和接球

双脚自然分开站立，手握球置于身体前方。练习时，右手握球，向前上方抛出。当球落下时，用左手接球，向后挥动，再次向前上方抛出，用右手接球。重复此练习。

★单手过顶抛接球

双脚分开站立，用左手握住球（手臂伸直，手掌朝上）。利用手臂和手腕的力量将球抛出弧线，并用右手接住。重复此过程。

★ 一只手抛球，另一只手接球

双脚分开站立，用右手将球抱在身后，然后将球抛过对侧肩膀。用左手接球，然后从身后将球抛过对侧肩膀，用右手接球，练习双手交替抛球。

★ 踢球和传球

双腿自然分开站立，双手抱球于胸前。练习时，双腿交替向前踢球。当一条腿向前踢球时，将球从大腿下方的一只手传到另一只手。重复此练习。

★ 在身体前方双手之间传球

双脚分开站立，双手抱球，双臂向前伸，用双手的手指将球传出。练习时，可顺着指令的节奏，由慢到快，由快到慢，或由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。★双手在胯下接球，来回交替

双脚分开站立，深蹲，将球握在身体前方的胯下。练习时，将球稍微向上抛，双手快速移到身后接住胯下的球，然后再将球稍微向上抛，双手快速移到身体前方接住胯下的球。重复此练习，从慢到快。

★双手交叉于臀部下方接球

双脚分开站立，深蹲，右手在身前，左手在身后握球。练习时，双手将球略向上抛，快速切换握球位置（右手在后，左手在前）接球。如此反复。熟练后，可要求原地跳跃或边走边练习。

★将球绕在你的腿上

双腿并拢站立，身体前倾，双手握球于小腿前方。练习时，左手握球，传给腿后右手，再用右手握球于小腿前方。重复此过程。练习时，以顺时针和逆时针方向练习球，速度快慢交替。

★绕背、腹部传球

双脚并拢站立，双手握球于腹前，右手握球传至身后左手，左手握球传至左手。继续做腹部及背部的控球练习，顺时针和逆时针方向交替进行。

★ 将球绕过脖子

双脚并拢站立，双手握住身前的球，练习将球绕过脖子传球。

裆

双脚站立，略宽于肩，将球握在膝盖前。练习时，用右手握球，从胯下传到左手。用左手握球，从左腿后方、胯下传到右手。重复此过程，球呈8字形移动。

★走路时裤裆

双脚站立，略宽于肩，手握球置于双膝前。练习时，右腿向前迈出一步，左手握球于两腿之间传至右手，然后左脚继续向前迈出，右手握球绕过右腿外侧，再将球于两腿之间传至左手，如此继续向前，在胯下作8字形传球。动作速度可由慢至快，方向亦可不断变换。

动作、基本站姿、身体重心转移是所有移动步法的技术关键。在开始学习其他步法之前，你可以先做以下练习：

★按信号规范执行站立姿势。

★基本站姿后，将重心转移到一只脚上，再转移到另一只脚上，反复切换身体重心，保持稳定。

★基本站姿，以一脚为中心脚，另一脚向前、向后、同侧、交叉迈步，回到基本站姿。

★以一脚为轴心脚，做基本站姿，另一脚连续走两三步后，再回到基本站姿。

★在各项动作练习中，一听到信号就停止，并立即站在基本姿势。

★双脚原地跳跃的动作方法是：双脚分开站立，迅速双膝下蹲，上身稍向前倾，双臂弯曲向后摆动，跳跃时双脚迅速用力蹬地，同时伸直膝盖怎样训练篮球，借助抬腰和向前上方摆动双臂的力量怎样训练篮球，使身体向上腾空。

动作要点：双膝快速下蹲，双腿用力伸展，腰部与手臂协调抬起、摆动，身体自然伸展。

★单脚起跳时，起跳腿微微弯曲，向前蹬地。一腿脚后跟先落地，迅速屈膝过渡至脚前侧用力蹬地。同时提腰摆动双臂，迅速屈膝另一腿膝盖向上抬起，加快起跳速度，增加起跳高度。

动作要点：起跳腿膝盖弯曲、迅速伸直；协调摆动腿、腰部、手臂发出向上的力量。

滑步：滑步可分为侧滑步、前滑步、后滑步三种。

侧滑由双脚平行站立开始。向左滑行时，左脚向左（移动方向）迈出一步，右脚用力蹬地滑行，跟随左脚的动作，同时保持膝盖弯曲以降低重心，上体稍前倾，双臂（视进攻者情况而定）打开，抬头看向对手。注意不要让身体起伏，两脚不要交叉，重心保持在两脚之间。

★前滑由前后站立姿势开始，前滑时前脚向前迈出一步，落地时后脚紧贴前滑，保持开合姿势，注意屈膝放低重心。

★后滑：后滑的方法与侧滑相同，但是是向后滑。

动作要点：推蹬、跨步要协调、有力，滑行时身体要稳定，双臂要伸直。

踏步：踏步是起步步骤，常用方法有两种：

★顺着移动脚的方向向侧（前）迈出一步，迈步时（以左脚为中轴）双膝弯曲，左脚压地，右脚蹬地，向右侧向前迈出一步，身体可随时侧转、前倾。

★对侧步（交叉步）是向枢轴脚方向迈步，迈步时（以左脚为枢轴脚为例）双膝弯曲，左脚用力压地，右脚用力蹬地，向左侧向前迈步，上身向左转动，身体侧身前倾。

动作要点：蹬地、转身、侧肩动作要快、有力。

回转：

★前转：移动的脚向前迈出一步，改变身体位置和方向的转身叫前转。

★后转身是通过后退将移动脚置于轴心脚后面来改变身体位置方向的转身。

开始

起跑是场上队员由静止状态转为移动状态的脚步动作，进攻时突然、快速起跑是摆脱防守非常有效的方法，防守时快速起跑是保持或夺取有利位置、阻止对方进攻的第一步。

本文标签：怎样训练篮球