夏天除了撸铁，别忘了篮球！如何提高弹跳高度？

首先，跳跃分为纵跳和助跑跳，助跑跳又分为单脚跳和双脚跳。一般纵跳能力高的人，助跑跳不会太差。本次健身讨论，我们只针对最基础、最难的纵跳进行探讨。

纵跳就是没有助跑的情况下的起跳高度，最简单的测量方法就是立定伸手高度减去最大伸手高度。比如一个立定伸手高度2.3米的人，纵跳可以摸到标准篮筐，也就是3.05米。那么他的纵跳就是75CM，在亚洲人中已经很不错了。但在NBA，纵跳超过90CM的人不计其数。对于身高一般只有1.8米左右的亚洲人来说，要想扣篮至少要跳到90CM以上。根据经验篮球训练弹跳，亚洲人想要练出这样的弹跳基本是万中无一，而且需要经过非常非常艰苦的训练。

这些训练的种类和项目非常多，条条大路通罗马，各种项目都有其优缺点。对于想要增加纵跳和下肢肌肉力量的人，当然是人们首先想到的，因此重深蹲（半蹲）和硬拉成为了训练者的首选。不过这样的训练虽然确实有效，而且粗糙，但也存在一些缺点：比如对关节的伤害很大，而且耗时长，不省心。所以今天小编给大家带来一套自重训练动作，基本准备一个跳箱就可以完成篮球训练弹跳，强度适中，适合居家健身训练。

1号跳跃

在健身房经常看到的一个训练动作是定点跳台，又称箱跳。注意，动作要完全从原地跳起，不能跑一步，需要腿部和腰部力量的协调。

训练计划：3组，每组5次，作为热身。

2. 跳到抱膝跳

越过跳箱或跳台后，增加一次原地折叠跳，训练连续跳跃的能力，尤其是第二次折叠跳，由于前一次跳跃已经充分借用了腰腹的力量，所以折叠跳的难度更大。

训练计划：3组，每组4次。

3. 屈腿跳

单腿折叠跳，原地训练单腿折叠跳，即单腿跳跃，利用上身力量充分跳起，在空中收缩髋关节，类似高抬腿，尽量让膝盖靠近胸部。

训练计划：2组，每条腿5次。

4. 分腿跳

交叉跳，动作前半部分和折叠跳类似，在空中交叉双腿的前后位置然后落地。这个动作需要连续，中间不能有明显的停顿，与前面的动作不同。

训练计划：4组，每条腿3次（即6次跳）

5号跳跃

简单粗暴的垂直原地触摸，不需要每次都击中最高触摸点，可以设置一个比最高触摸点低10cm的高度，然后跳起来连续触摸。

训练计划：4组，每组5次。

第 6 号腿部弹跳

做单腿跳箱时要注意，这个动作需要腿部肌肉支撑踝关节的稳定性，也就是一定的力量基础，高度不宜设得太高篮球训练弹跳，防止失误扭伤。

训练计划：3组，每条腿3次。

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